百分之七十的人处于亚健康状态，而脊柱损伤是导致亚健康的一个主要病因。为此，与脊柱相关的锻炼方法，应该是久坐族健身的最佳选择。
自我健颈法
长时间保持一种姿势，尤其是伏案工作会让颈椎容易受伤，所以，长期低头伏案工作的人首先要保持像小学生那样笔直的坐法，并在工作一个小时后用单手或双手轻轻捏脖子的后部，帮助放松3至5分钟。同时在每天睡前做一些俯卧撑或“两头起”等动作都会对颈椎有好处。
现介绍自我健颈法：
1.头部尽量后仰，双唇合闭，然后头部缓缓下垂，以下巴触及胸部，重复六次；
2.左右摇头，由慢到快，十至十五次；
3.把头转向一侧，并向上抬举，每侧重复四次；
4.头转向一侧，用下巴触及肩部，每侧重复四次；
5.头部侧斜，耳朵触及肩部，每侧重复四次；
6.以颈部为轴心，向下、向右，再向左转头为一圈，然后逆方向转动，共转动六至十圈；
7.向前伸颈，向上抬下巴，然后复原，再用下巴向下紧贴胸，重复四至六次；
8.双手手指交叉抱住脑后枕部，向前用力，同时头部使劲后仰，做四至六次；
9.双肘撑桌，双手上下重叠，撑住下巴，两手缓缓向上抬举下巴，同时用力低头，做四至六次。
头写米字练颈椎
脖颈，有人比喻它是青春的计时器，这是因为，它上托头颅，下联躯体，其养护和形态，反映着全身健康情况。你可以对着镜子，用手摸摸颈脖、脖部皮肤，或萎缩、皱巴、松垂、留下很深的纹理，或者赘肉横绕、脖粗颈短、活动不灵、呆滞笨拙等，难道不是一脸老气横秋么？青春几许，脖颈不假掩饰。颈之形态，或玉颈楚楚，或满目苍老，总让人一目了然。
当身体其他部位还未显老时，颈部便镌刻着衰老的年轮。防衰老，自我练习“米”字操。具体方法是：先把身板站直（坐也可），全身放松，伸头挺颈，头按“米”字笔顺一遍一遍地划动，然后再摇头伸颈，把米字圈起来。每次至少9遍或36遍即可。日久必有奇效。
用头写米字的方法可以锻炼颈部肌肉和关节，促进颈部血液循环，对防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生都有明显的疗效。
练瑜伽治颈椎
由于坐立姿势不正确，会引起颈椎小关节脱位，出现颈肩部酸胀、疼痛，此时可通过练瑜伽来治疗。练习时取仰卧位，保持头部处于中立正直位置，肩膀远离耳朵，想象自己是一个牵线木偶，有一根线牵住你的头顶，拉长你的颈部。然后按照以下的方法操作。
吸气，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
呼气，把你的下巴向下低，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。
吸气，放松，头颈恢复到中立位置。
呼气，将下巴向上翘起，眼睛反向看向你身后的墙壁。吸气，回到中立位置。慢慢地做4次重复运动，在回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候屈颈低头，吸气的时候将下巴翘起。
如果你觉得肩膀过于绷紧，把你的手臂在身体两侧伸开，手掌朝上。注意要避免过度将下巴翘起，否则会压迫你的颈椎骨。
按摩穴位调颈椎
在人的手部和脚部分别有与颈椎对应的反射点，选取点位进行按摩与指压5~8分钟，会起到一定的调节作用。
颈部肌肉锻炼法
1.仰卧在床上，去枕，头顶部用力向后顶床，抬起肩、背部，持续3~5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3~5秒，为一个周期。每天可锻炼100~200次，分3~5组完成。也可以背靠墙坐着，以头枕部向后顸墙，头和身体不动，只是肌肉紧张收缩。锻炼时，颈部的肌肉持续紧张3~5秒，放松休息3~5秒为一个周期。每天锻炼100~200次，分3~5组完成。
2.缩颈松肩。站立位，双手叉腰，下颌缓慢地后收下沉，双肩逐渐向前上收拢，上提耸肩，肩上耸到最高点时，吸气到最大程度，然后用口缓缓吐气。同时，头逐渐后仰，下颌上升，双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉。此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。
拍打头颈法
坐于椅子上或站立着，双目平视前方，全身放松。然后举起双臂，用双掌同时拍打颈部，左手拍打左侧颈部，右手拍打右侧颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额部，再从前额部往后拍打，直到后颈部，这样反复拍打5~8遍为一次。每日晨起与晚睡前各做一次。此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病，有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。
颈椎全天保养法
7：00早晨主动调温
古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实一方面也是养生之需。无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。
10：00五分钟的颈椎操
端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩；顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
14：00两种按摩的方法
（1）脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
（2）两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
18：00做做户外运动
软骨组织的营养可不是通过血液供给的，而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话，软骨就会遭遇营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。
20：00晚餐补肾加分
中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
21：00学学大鹏展翅
看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。
22：00享受中药热敷
将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意，别让温度太高或时间过久。
23：00选择健康枕头
枕头和床也是颈椎的亲密伴侣，枕头过高或过低，床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部，中间低、两端高的元宝形的保健枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息；对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是上选，而那些过分柔软的床肯定不利于颈椎。
背部运动松颈背
低头工作时间一长，难免会有颈背疼痛、不适感，许多人都有这个体会。其实背部及颈部的问题大多不是由一次性的损伤造成的，而是背部及颈部长年受到压力及拉力的影响造成的。有规律的运动，是对抗背部和颈部问题最强有力的措施，平时多做做以下能伸展、强化背部肌肉，增强骨密度的运动，颈背的问题将不药而解。
1.仰卧在较硬的床板上，双膝弯曲。用双手将左膝向胸部拉，保持15~30秒钟，然后还原，右腿重复以上动作。双腿交替3~4次。
2.仰卧在较硬的床板上，双膝弯曲。手臂向前面的膝部伸展，直至肩胛骨离地。不要抱住膝盖，保持尽可能长的时间，然后还原。重复3~4次。
3.坐在椅子上，上体慢慢向前弯伸，直至背部略有伸拉感，保持15~30秒，然后还原。重复以上动作3~4次。
4.端坐在椅子上，下腭内收，双肩放松。将肩胛骨向后拉，但保持上背部挺直，保持15~30秒钟，然后还原。重复3~4次。
5.仰卧在较硬的床板上，下腹部及臀部垫一个枕垫。膝部弯曲，慢慢向上提升，直到腿部离床，保持5秒钟，然后还原。双腿交替3~4次。
6.双手及双膝撑在地上，背部及腹部慢慢向下压；然后再慢慢向上拱起背部。重复3~4次。
简单动作背不痛
伏案工作了一天，项背部总觉得酸痛不适。每天坚持在工作间歇或工作结束后做几个简单的动作，就能让你不再受背痛的困扰了。
1.站立，两脚并拢。首先踮起脚尖，立起脚后跟，尽量将躯干向上拉直，脖子伸长，下巴往上抬，保持一会儿。通过这个动作可以自行把自己整个后背的肌肉拉紧，相当于把脊柱拉直，能纠正小关节紊乱，松解肌肉粘连。每次只需做3分钟。
2.站立，两脚分开与肩同宽。两只手向上侧平举，尽量后展，然后左右两臂分别一上一下移动，移动手臂时要保持躯体正直。通过这个动作，可使颈肩背的肌肉都能得到有效的锻炼。每次做1分钟。
3.站立，一腿向前迈出半步落下，重心移到前边这条腿上，两手侧平举，然后两手分别从体侧抬起，向后飞举起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了，保持大约30秒的时间，然后换腿再做一遍，对后背脊柱有很好的矫治作用。
舒展筋骨宜扩背
“扩胸”或者说扩胸运动，是人人都知道，人人都会做的。而“扩背”恐怕就少有人知道了。其实从防病治病的角度来讲，扩背更有其独到之处。
中医脏象学说认为：人体的内脏（五脏六腑）藏于内，而其功能则表现于外，这种内部与外部的相通，是由气血的出入输注决定的。经络学说认为：与人体五脏六腑直接有气血输注联系的穴位都分布在背腰部，尤其是背部。背部第3胸椎到第5胸椎的穴位内通横膈，第9~10胸椎穴位内通肝胆，第11~12胸椎的穴位通脾胃，第1~2腰椎的穴位内通肾与三焦。三焦分为上焦、中焦、下焦，为整个内脏功能的总称，包括上焦心肺的功能、中焦脾胃的功能和下焦肾、膀胱的功能。可见背部与五脏六腑关系的密切。
平时我们经常可以见到，内脏有病变可在背部相应穴位或部位上有所反应，如自觉酸痛，或特别敏感，或形态发生变化，或肤色有所改变。如果同时刺激背部这些部位或穴位（如针刺、艾灸、拔罐、推拿、敷药等），同样能够治疗相应内脏的病变。因此，因势利导地“扩背”，刺激背部穴位，能反射性地安抚内脏，从而达到有病治病，无病强身的目的。同时，可通过牵拉背腰部肌肉组织，舒展筋骨，调畅气机，加强背腰部肌肉力量，从根本上增强抗疲劳能力，防止背腰部肌肉劳损。“扩背”还能增加脊柱的稳定性，对骨质增生以及椎间盘病变，有一定的修复与治疗作用。
那么这个“扩背”如何来做呢？其一可“甩臂拍背”，利用腰部的力量甩动双臂，使双臂呈离心甩动，如拨浪鼓状，以手掌或空心拳借助自然用力拍击背部。其二可借肋上肢手臂的力量，将肩胛骨向相反方向离心牵拉，使背胛及两肩离心，并稍稍向前拔抻，形成“含胸拔背”之架势，并按左、右、上、下、左上、左下、右上、右下八个方向，呈“米”字形向反向对抗牵拉。
如果将扩背与扩胸配合，则更能起到事半功倍、相得益彰的功效。关于扩胸，请详见本书第三部分。
防治腰痛的简易操
这里介绍的柔和而易行的操练方法，是由医生及物理治疗学家推荐的，是为了对付腰背痛的。操练包括下列一系列动作：
1.用脚尖蹲地，手握椅背，以保持平衡；
2.坐在地上，两腿伸直，极力伸手触及脚趾；
3.一腿屈膝在胸前，一腿往后伸直，脚尖触地，双手触地，尽量向前拱身；
4.坐在椅子上，上身向前曲下，胸尽量触及两膝；
5.仰卧地上，两膝蜷曲到胸前。运动的目的，旨在使支持脊柱的各种不同肌肉变得坚实起来，每天只做几分钟操练就足够了。开始运动时，可能会有不适感，每次操练仅需要重复2~3次。如果感觉疼痛，应停止操练。
强健腰椎的脊柱操
可起到强健腰椎的作用。
弯腰拉脊法
预备姿势：两脚并拢，周身中正，两掌胸前合十，全身放松。
起式：十指交叉，上举，边上举、边转掌，至头顶上方时，掌心向上。
揉腕，同时上举，将两肋上拔，放松；分手，并转掌心向前，大臂贴耳；再上拔一下，意想两手已经摸到天顶。
然后，颈椎、胸椎、腰椎依次向前弯曲，两臂随头向下，手至脚前时，翘掌，掌心向下，在趾前下按三次。接着，以腰带动，左侧下按三次，再右侧下按三次。最后，身体转正，两手掌心向下，从脚前转至脚后，掐后跟腱，颈椎、胸椎、腰椎继续弯曲，使头面贴腿。贴三次后，松开掐后跟腱的双手，两手向前合拢，至大臂贴耳，而后，按照腰椎起、胸椎起、颈椎直起的次序，两臂再举至头顶上方。
防治驼背操
有些人由于职业因素很容易患驼背，如教师、作家等长期伏案工作者。
驼背刚出现，脊柱尚有充分活动余地时，只要积极进行全面的体育锻炼，一般可以矫正。驼背时间长了，可做一些专门的矫正体操，如双手手指交叉，掌心向上，举过头项，脚跟踮起；持木棍放于背后肩胛骨水平处，左右转体；两臂向上伸直，贴近两耳，掌心相对，仰面观天。做操时可因地制宜，平稳缓慢，每天1~2次，一般功能性驼背的患者经2~3个月的运动，可望逐步恢复正常。
预防驼背应注意坐立时挺胸，两肩自然下垂，伏案时两肘不要同时搁于桌面上，不要坐满凳子，否则会降低两足对身体的支撑力。此外，注意合理营养，多做户外活动，睡硬板加厚垫的床，不用高枕，都对预防驼背有益。
练提臀助消化
对于久坐一族来说，长时间不运动，不仅会造成腰背肌劳损，还会让你的臀部变成扁平，使腰部多出一个“救生圈”。近年国外流行一套3分钟提臀动作，让你在恢复挺拔臀部的同时，还能锻炼胃部肌肉，增强消化功能。
做法：双脚开立，比肩稍宽。双膝微屈，上身略微向前倾，两手自然垂落于两大腿上。腰腹部用力，臀部向后翘、向上提，力所能及至极限后，臀部运动轨迹像画下半圆一样，保持2秒钟左右，然后往回收，恢复至初始状态。反复做15次，休息片刻，每次做两组。
注意：胸背部要挺直，双肩自然下垂，动作不宜过强过猛。
久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。另外，由于臀部血液循环不畅，再加上皮肤不洁净，很容易发生臀部疖肿。为此，提臀显得尤为必要。
改善便秘的转腰功
转腰功是我国的一种传统体育锻炼，主要通过自身的运动，加强腰、腹、盆腔等部位肌肉的锻炼，促进腹壁肌肉力量增强，肠液分泌增加，肠管蠕动加快，达到易于排便的目的。具体方法如下：
一、预备姿势：两脚分开站立，呈外八字形，距离略宽于肩。两手叉腰上体保持正直，两膝微屈，肩臂放松，目视前方，呼吸放松自然。
二、动作：以下腹部的转动为主，以肚脐为轴心，连续做小幅度圆周运动，按下述方向转动：向左→前→右→后，顺时针方向平转；向右→前→左→后，逆时针方向平转。
开始时每次练习正反方向各转30圈，以后根据自己身体情况和症状轻重，慢慢加圈数，逐渐增加到200~300圈。时间可从每次30秒逐渐增加到10~15分钟，每天可练习1~3次。
三、注意事项
1.动作的重点一定要放在腰部和腹部，不要放在肩部和膝部，两膝两肩保持微动即可。
2.动作宜和缓、连贯，腹肌宜放松，腰椎不可强直，呼吸自然。
3.练功时间宜清晨、晚上睡觉前或两餐中间，饭后1小时内不宜进行。
4.天天坚持，半个月后即可见效，三个月即可缓解。
5.练功时出现打嗝、放屁、腰部发热等是正常现象，说明肠道蠕动好，经脉通畅。
6.姿势一定要保持正确，上身和下肢基本不动，否则会出现腰酸、腹肌病等反应。
摇摆运动疗诸痛
脊柱支撑着人体上半身，承受着身体大部分重量。受力过度加上姿势不当等原因，常常会引起脊柱的损伤，产生椎体侧弯，压迫脊神经，从而出现疼痛、麻痹等症状。
摇摆运动是通过脊柱的轻柔活动，能减轻局部的疼痛、肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等症状有良好的效果。
摇摆运动的方法是：去掉枕头，平躺在硬床上，身体尽量成一条直线。双脚尖并拢，并尽力向膝盖方向勾起，双手十指交叉，掌心向上，放于颈后，两肘部支撑床面。身体模仿金鱼游泳的动作，快速地向左右两侧做水平扭摆。如果身体难以协调，可以用双肘与脚跟点地支撑，帮助用力。练习协调之后，可以逐渐加快速度。每次练3~5分钟，每天练2次。
保养脊柱的小方法
俯卧放松功：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线），手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上，心里默念“1呼”、“2吸”、“2呼”……保持此姿势5分钟或更长时间。俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。
飞燕式：俯卧在床，以腹腔部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂、腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。
运动有效防痔法
引起痔疮原因很多，不良饮食习惯和久坐少动是导致痔疮的两大重要因素。尤其长期久坐缺乏运动的更易得痔疮。当人体长时间坐着，处于一种固定体位，会影响肛周血液循环、盆腔内血流缓慢或腹内脏器充血，引起痔静脉过度充盈、曲张、静脉壁张力下降，最后导致痔疮。
避免久坐，经常多运动，是防治痔疮的有效方法之一，下面介绍几种简单有效的运动防“痔”法：
腹式呼吸：取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹上，做腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复10~20次。
提肛运动：站立，全身放松，将臀部及大腿用力夹紧，吸气，舌顶上腭，同时肛门向上提起，收紧，然后呼气，全身放松。每日早晚各做10次。
抬举骨盆：仰卧屈膝，使脚跟靠近臀部，两手放在头下，以脚掌和肩部为支点，使骨盆举起，吸气，同时提收肛门，放松时呼气。每日做1~3次，每次20下。
两腿蹬踏：卧位，两条腿轮流屈伸，模仿踏自行车动作，先慢后快，每次做2~3分钟后，再举两腿由内向外划圆圈10次左右。
按揉肚脐：卧在床上，松开腰带，屈曲两膝，两手搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉，开始轻一些，以后逐渐加重。每日2~3次，每次按揉20转。
以上方法不要求每次都做完，可结合个人习惯任选其中一两项练习，可交替换用。若能每天做30分钟锻炼，长期坚持，定能收到满意效果。
预防痔疮小窍门
1.生活规律化：每天定时排便，保持大便通畅；经常清洗肛门，并保持干燥；饮食以清淡为主，避免辛辣刺激性食物，多吃蔬菜水果，如西瓜、香蕉等，有润肠作用。尤其夏季应该多饮盐开水，避免汗液排泄过多。
2.体育运动：
（1）放松呼吸：取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹（男人左手在下，右手在上，女人相反），使腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复10~20次。
（2）夹腿提肛：仰卧，双腿交叉（男人左腿在上，右腿在下，女人相反），臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力向上提，持续5秒钟左右，可逐渐延长提肛的时间，亦重复做10~20次。
（3）仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两脚跟尽量靠近臀部，两手平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟，还原。重复5~10次。
（4）坐立提肛：先坐于床边，双脚交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10~15次。
（5）踮脚收肛：取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踮起脚尖，同时肛门上提。持续5秒还原。重复10~15次。
痔疮康复操
1.仰卧，全身放松，双手叠放小腹上，做呼吸运动。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部塌陷。
2.仰卧，两腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门缓缓收缩上提，持续5秒左右，然后放松。
3.仰卧，全身放松，双手叠放小腹上。吸气，腹部塌陷，肛门上提，持续5秒左右；呼气，腹部鼓气，肛门放松。
4.仰卧，屈膝，两脚跟靠近臀部，两臂平放体侧。以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒左右，还原。
5.两脚交叉坐定，两手叉腰起立，收臀夹腿，肛门收缩，持续5秒，放松坐下。
6.站立，两手叉腰，两腿交叉。脚尖踮起，收臀夹腿，收缩肛门，持续5秒，还原。
以上各节操重复10~20次，每天坚持，定能获效。
自调阳痿脊柱操
阳痿分为功能性阳痿和器质性阳痿两大类，功能性阳痿纯由精神原因引起，器质性阳痿则由高血压、糖尿病等疾病、手术后遗症、受伤等原因引起，即使是器质性阳痿，在很大程度上也受到精神方面的影响。而适度的运动可以防止抑郁情绪的发生，因为运动会促使机体分泌出一种物质——内啡肽，在运动后可维持情绪高涨达数小时之久。此外脊柱体操还可以改善盆腔血液循环，对阳痿患者可能有所帮助。
1.取仰卧位，两臂伸直放在身体两侧，两腿自然伸直，两脚分开60厘米。
2.两臂向身体两侧打开，直到手臂与肩膀成一直线，掌心朝上，肩臂放松。
3.手指用力伸展，同时脚后跟使劲往下蹬，脚尖向前勾，保持这一姿势，深深地吸一口气，然后憋住，时间越长越好。
4.当气憋不住时，呼气，手臂放下还原，脚部放松还原，脚间距离以舒服为宜。保持这一姿势，10秒钟内不要动。
学会为前列腺减压
中医认为“久坐伤身”，朝九晚五的白领一族，一天坐上八个小时甚至更久是常事，久坐加上缺乏体育运动，使白领人士的气脉运行和血液流通受阻，容易造成男性阴部充血，引发前列腺充血、肿胀、发炎。特别是久坐沙发软椅，对男性生殖健康的危害更大。坐在沙发软椅上，臀部深陷沙发中，填充物会包裹、压迫阴囊，使静脉回流不畅，使得男士的整个生殖系统血液循环受阻、新陈代谢减慢，进而导致新陈代谢产生的各种有害物质排泄不畅，淤积于前列腺之中，进而导致无菌性前列腺的发生和各种细菌性前列腺炎的加重。
统计数据显示，办公室一族和汽车司机，都是前列腺炎的高发人群。久坐的人，一定要经常“改变体位”。有些人觉得“改变体位”就是站起来散散步，事实上，医生认为，久坐的人最好找张床——沙发也行，躺上一会儿，对缓解前列腺充血的状况更加有效。如果工作确实忙到连站起来放松片刻的时间都没有，那就一定要有意识地做一做提肛运动，利用肛门肌肉的收缩，改善前列腺的血液循环，给它“减压”。
正确的坐姿保护前列腺
专家认为：久坐不动会影响男性性功能，即便坐着，座位的温度、软硬及坐姿等，都大有讲究。保持正确的坐的习惯，可以有效保护男性前列腺及生殖器官。
三种坐姿法，保护脆弱的前列腺。
1.冷热要适中
前列腺对温度十分敏感，寒冷刺激可使盆底肌肉痉挛，诱发前列腺炎。另一方面，睾丸怕热，当温度高于35℃时，会降低精子质量，进而影响人的生殖功能。因此，男性冬天在户外散步、锻炼，最好随身带一块坐垫，不要累了就直接坐在冰冷的板凳上。
2.软硬要适度
太硬的板凳会加大盆腔器官受挤压的程度，时间长了会引发盆底肌肉功能异常、前列腺充血，进而导致前列腺炎。因此，常骑自行车的男性要调整好车座的高度，并用坐垫降低车座的硬度，以避免前列腺受压。
太软的沙发则会使男性的整个臀部都陷进去，这也加大了挤压力度；而且阴囊被包围受压，不能正常调节温度，以致睾丸的温度上升，生殖功能受到影响。所以，如果家中沙发太软的话，最好铺上一块稍硬的坐垫。
3.时间把握好
无论如何，久坐都不好。因此，像出租车司机、办公室一族的男士，最好每隔40分钟就起来活动8~10分钟，呼吸一下新鲜空气，活动一下关节。
保养前列腺的方法
前列腺是男性生殖器官中最大的一个附属性腺。它所分泌的前列腺液，是精液的重要组成部分。前列腺与身体其他脏器一样，也会生病，最常见的是慢性前列腺炎。临床发现，25%~50%的男性遭受过此病的困扰。要想保护好前列腺，男性必须注意以下问题：
1.检查包皮是否过长，过长者要及早做包皮环切手术，防止细菌藏匿并经尿道逆行进入前列腺。
2.及时清除身体其他部位的慢性感染病灶，防止细菌从血液进入前列腺。
3.树立正确的性观念，避免性生活过频。可用运动等方式释放能量，防止前列腺因性生活过频而充血。
4.养成及时排尿的习惯，因为憋尿可使尿液反流进入前列腺。
5.不久坐和长时间骑自行车，以免前列腺血流不畅。
6.加强性格修养，多谈心，广交友，心胸豁达，乐观向上。
7.养成良好的生活习惯，不吸烟、少饮酒。
另外有一首“八多八少”的歌谣，大家不妨借鉴：少烟多茶，少酒多水，少糖多果，少肉多菜，少盐多醋，少怒多笑，少药多动，少车多步。
自调前列腺康复操
老年男性前列腺肥大十分常见，据统计，40~49岁的男性约10%有前列腺肥大，而且，随着年龄每增长1岁，发病率都会递增1%，80岁以上的男性老人，95%以上可患前列腺肥大。
要治疗前列腺肥大，除手术和服用激素等药物外，家庭康复操也具有一定效果，可消除会阴部、小骨盆和腰部血液、淋巴液的滞留，加强会阴、直肠和肛门肌肉的功能。
1.仰卧，两手臂枕于头后，两腿伸直，两脚稍分开，缓慢自然呼吸。接着用力收缩臀部肌肉，同时肛门紧缩上提，呼吸3~6次，然后放松肌肉。重复做3~5次。
2.仰卧，两手枕头，膝关节弯曲，脚掌着床，两脚分开20~30厘米，缓慢呼吸。然后，用力将背、腰、臀部向上挺起，同时会阴肌收缩，全力上提肛门。呼吸3~6次后，肌肉放松，姿势还原。重复做3~5次。
3.仰卧，两腿伸直，两臂平伸放于身体两侧，掌心向下，然后两臂保持伸直并向上抬起至头后，同时前臂旋转，使掌心着床。抬臂的同时吸气，当两臂沿原方向复原到身体两侧时呼气。重复做3~4次。
4.仰卧，弯左腿，双手将左膝抱紧于胸前，同时吸气，还原时呼气。换右腿动作同前。各做5~10次。
5.直立，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，弯腰，双膝勿曲，让双手背触及双膝。当吸气时上提肛门，呼吸3~5次后，身体复原，肌肉放松。
6.盘腿坐，右小腿置于左小腿上，上身挺直，两手掌按双膝，当慢慢吸气时，收缩会阴肌，上提肛门3~4次。如此呼吸3~6次，每次呼气时，肌肉要放松。
7.盘腿坐，左腿伸直，右腿弯曲，右脚跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上。缓慢吸气的同时上身前躬，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌，上提肛门，双手指触左脚尖。呼气时肌肉放松，动作还原。重复3~6次后换右腿。
老年人在开始做康复操时，每一动作的重复次数，可根据各人体力而定，以后每隔一周增加1~2次，但不宜超过20次，每节操的时间为20~30秒钟。有高血压病的老年人在做第5节时要小心，若有头晕可以不做。
自我预防静脉曲张
久坐不知不觉地对血液循环产生影响，主要是使静脉回流受阻，引起直肠肛管及阴囊部的静脉扩张，导致血液瘀滞，瘀滞的血液引起了静脉曲张，就形成了痔疮。
如何预防静脉曲张：
1.多做腿部练习；接踵、踮脚尖、屈膝；
2.随时注意抬高腿部位置；
3.避免穿高跟鞋，保持鞋子的轻松舒适；
4.保持大腿部的宽松；
5.保持正常体重，避免盐、酒精、尼古丁的摄入；
6.外出活动或旅游时穿弹力袜；
7.从事体力劳动者及站立工作者应当穿弹力袜，例如：老师、服务员、售货员、医护人员、警察、纺织女工等。肥胖、妊娠、长期慢性咳嗽、习惯性便秘等也成为该病的诱发因素，应积极预防。
防骨质疏松的跳跃运动
骨质疏松是老年人的健康大敌，如何预防便成了中老年人保健的重要环节。下面介绍一种具有预防骨质疏松症作用的跳跃运动。
此法极其简便易行，找一块较为平坦的空地，周围没有什么障碍物或锐利物，双脚蹦起，上下跳就行了，每天只要做这样的跳跃运动50次，长期坚持下去，便能收到防止骨质疏松症的效果了。倘若觉得这样做太枯燥，也可用跳绳的方法，或两者交替进行。此外，一些动作不激烈的舞蹈，也有良好的效果。
国外研究者对绝经前后的妇女进行观察，发现每天坚持做上下跳跃运动的女性，一年后便可使骨密度增加，最容易发生骨折的髋部，其密度能增加3%。
研究者认为，这是由于在跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更能激发骨质的形成。
专家告诫人们，妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做此运动，并随着年龄的增长长期坚持做下去，对预防骨质疏松症大有好处。
老年自疗颈椎病的五个动作
颈椎病是老年人的常见病，尤以从事伏案工作或有颈部损伤史者为多。颈椎间盘的老化与退行性改变，是引起老年颈椎病的根本原因。
治疗老年颈椎病的运动很简单，每天早晚一次，每次10分钟左右。具体方法如下：
1.左顾右盼：取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。
2.仰望观天：取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。
3.颈臂抗力：取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6~8次。另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原。然后反方向做。各做6~8次。
4.转身回望：取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。左右交替进行，共做8~10次。
5.环绕颈部：取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行。共做6次。
上述动作的要领是：速度缓慢，幅度逐渐加大；每做完一个动作后，自然呼吸，间歇片刻后再做下一个动作；引起症状的动作方向需逐步适应，顺势而动。
老年人背部保健的五个动作
人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力，如果姿势不当，就很容易造成背部肌肉拉伤和疼痛。而背部保健操则能帮助老年人锻炼背肌的力量，增强身体的柔韧性和灵活性。
老年人应该经常练习以下动作：
第一个动作
屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
第二个动作
屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
第三个动作
屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
第四个动作
屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行。做10次。
第五个动作
俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
防治腰痛按摩法
有些人退休后，认为自己辛劳了一辈子，该坐享清福了，坐着看报、打牌、看电视……一坐就是几个小时，特别是打牌，有时甚至坐一整天。久而久之就出现了腰酸、腰痛。
久坐腰痛的患者，如果能经常作腰部的自我按摩，不仅能防治腰痛，而且还能补肾强身。现代医学证明，按摩腰部可使局部皮肤中丰富的毛细血管网扩张，促进血液循环，改善腰肌营养，加速代谢产物的排出，有利于病损组织的修复，提高腰肌的耐力，缓解腰痛。
揉腰眼：腰眼位于第4腰椎棘突下，脊柱两侧的凹陷处，左右各一。两手握拳，用拳眼紧按腰眼，先顺时针方向按揉9次，再逆时针方向按揉9次，反复作36次，以腰部酸胀为宜。每日早晚各一次。按揉此穴，具有活血通络止痛、健腰益肾等作用。
擦腰：两手对搓发热后，用两手掌根紧贴腰部脊柱两旁，直线往返摩擦腰部两侧，动作要快速有力，至发热为止。每日2次。
点按腰背部棘突：双手置于腰背部，以拇指指腹着力，从手能够得着的脊柱的棘突处开始，沿着脊柱，从上至下点按棘突和棘突下凹陷中的穴位，直至第五腰椎棘突下的凹陷中。点按时，动作要协调、有节律，用力要均匀，有渗透力。两手可交替点按，反复20次左右。每日2次。
捏拿腰部肌肉：用双手拇指和食指同时捏拿腰部脊柱两侧的肌肉。从上向下分别捏拿、提放腰部肌肉，直到腰骶部。每次自上而下捏拿10遍，每日2次。
缓解腰背痛的团滚法
经常腰背痛的老年人，通过吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但仍无法祛除病根。而采用古老的团滚疗法，却可收到意想不到的效果。具体方法是：
1.仰卧在床上，全身放松，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部。两手十指交叉，抱住膝盖下的两小腿，并将两小腿尽量向腹部压挤。身体便成了像不倒翁一样的圆团状。
2.用力向左滚动，以左侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止，再回转身向右侧滚动，以右侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止。如此反复滚动30~50次，即可感到浑身轻松，腰背部的疼痛也会减轻。
3.每天早晨起床时及晚上睡觉时各滚动一回，可收到很好的疗效。
团滚疗法简便易行，没有副作用，其治疗原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉达到舒展状态；在床上滚动时让腰背部的肌肉和床面接触，发生机械的按摩作用，肌纤维拉长，血管扩张，血液循环加快，运送到腰背部的养料和氧气增多，腰背部肌肉的抵抗力增强，牵伸开挛缩的肌肉和韧带，防止了瘢痕粘连和肌肉萎缩，维持了正常的腰背部功能，使腰背痛的症状逐渐减轻或消失。
强健腰腿锻炼法
老年人腰腿力量减退，容易出现腰酸腿疼，行走无力，甚至跌倒等现象。加强腰腿肌肉的锻炼，可有效预防老年人腰腿疼的发生。
方法一
双手叉腰，左腿在后以自己觉得舒服的姿势站立，右腿绷直，全脚掌踏实地面。身体向前探的同时腰部向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前靠近右腿。左右腿前后交换进行10次。
方法二
跪在地上，双手撑住地面，上体尽量伸直，然后单脚伸直向上尽量抬起，保持这动作至脚部有点酸软，约10秒钟。双脚轮流重复动作20次。
方法三
俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持1分钟左右，放下。双腿交换进行10次。
方法四
俯卧在地上，两手伸向头上方，臂腿尽量伸直。利用腰力向上拉起躯体，维持约3秒。将动作重复做10次。
方法五
放一池温水，坐在浴缸中，双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，双腿轮流重复动作10次，能收紧腿部及臀部的肌肉。
方法六
退步行走，退走时腰肌的紧张程度是高于向前走路的，能增加腰背肌力，改善腰部血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，增加脊柱的稳定性和灵活性，通经活络，壮腰健身。老年人每日可坚持退走2次，每次20分钟，对于腰肌劳损疗效尤著。
方法七
站桩功，两脚分开稍大于肩宽，脚尖和膝向前，然后缓缓下蹲，使膝关节保持130度左右，重心放在两膝关节，上体保持正直，含胸收腹，颈部放松，头部微低，两臂向上抬起、平举，肩部放松，肘部微屈，手指背伸并稍稍分开和微屈，呼吸均匀自然。初始时站立时间2~3分钟，以后逐渐延长，每次可站15~20分钟。练完后慢慢伸直膝关节，静站1~2分钟后即可。站桩功可锻炼下肢的肌肉力量，增加关节的稳定性和支撑力，并能加快膝部的血液循环，减轻酸痛无力等现象。
老人多练伸展操
伸展运动有助于全身淋巴液的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔韧性，放松肌肉，有助于解除长期坐姿引起的疲乏，如加上按摩则可增强新陈代谢，提高内脏功能。此外，伸展运动不像器械训练容易受伤，能减少运动损伤，对提高平衡能力也有帮助。
1.伸展小腿
离墙一臂距离站立。身体朝墙倾。一条腿上前呈弓步，膝弯曲。另一条腿挺直，脚跟着地。腰挺直，臀部往墙壁方向移动到在后的一条腿小腿感到拉紧为止。保持30秒。还原，换另一条腿重复做。
2.伸展腿筋
坐在椅子上，一条腿放在另一张椅子上。腰挺直，慢慢向前弯曲直到感觉到大腿后侧被拉紧为止。保持30秒钟。还原，换另一条腿重复做。
3.伸展大腿
躺在床上，一条大腿和臀部尽量贴近床边，小腿在床边垂下。另一条腿膝盖弯曲，用手将膝盖和大腿用力向胸部拉，直到后背下部贴近床面，保持30秒钟。换另一条腿重复做。
4.伸展后背下部
平躺在床上，膝盖弯曲，两脚掌平放在床面上。双手抱膝并向胸部方向拉（如膝有问题，可改为抱住大腿后部），保持30秒钟。换另一条腿再做。
5.伸展胸部
坐位两手交叉，抱住后脑勺。深吸气的同时用力将两肘往后拉，保持30秒钟。然后呼气还原。
老人提肛助健康
老人常因肛门括约肌松弛无力而发生脱肛、便秘、痔疮等肛肠疾病。通过肛门一收一放的提肛运动，可锻炼提肛肌、肛门括约肌功能，能促进肛周血液循环，加强直肠、乙状结肠等活动，有助于维持肛门正常功能，对脱肛、便秘、痔疮、肛裂及肠炎等疾病具有预防和治疗作用。另外，可促进肛周血液循环，还有利于改善下肢静脉淤血，增加回心血量，对冠心病、高血压和下肢静脉曲张等疾病也有辅助防治作用。如果有时间不妨多练练，根据自己的身体状况，选择以下方式的一种进行练习，坚持下去必有裨益。
1.踮脚提肛
站立位或坐位，吸气，两腿合拢并夹紧，双脚跟提起，同时用力提肛片刻，稍后双脚跟着地；呼气，双脚跟放下，放松肛门。反复20次。
2.夹腿提肛
仰卧位，全身放松，双腿交叉。吸气，肛门和大腿用力夹紧，肛门逐渐用力收缩，持续5秒钟左右；呼气，身体放松还原。可逐渐延长提肛时间。反复20次。
3.屈腿提肛
仰卧位，屈膝，双脚跟尽量靠近臀部，双臂平放在体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，然后还原。反复20次。
4.抬臀提肛
仰卧位，以头部和两脚跟作为支点，抬高臀部，同时收缩肛门，然后放下臀部，放松肛门。反复20次。
坐看电视巧养生
赋闲在家的老人有很多时间看电视。看电视的时间只要被充分利用，也是一段很宝贵的养生锻炼时间，老人千万不能浪费它。
坐在沙发上看电视时，在沙发前放一小凳子，将脚搭在上面，然后弯腰从脚踝处开始向上捶腿，来回捶八遍，可以使下肢气血流通，强健腿脚。捶腿结束后，重点敲一敲膝关节下外侧四横指处，这里是足三里穴位所在处。足三里是人体保健要穴，刺激它可以有效改善胃肠功能，增进食欲，帮助消化，还能预防和减轻许多胃肠道疾病。胃肠道功能良好，则人体吸收营养的能力提高，对抗疾病的能力也增强，所以民间认为常刺激足三里的功效“胜吃老母鸡”。边欣赏电视节目边捶腿、敲足三里来健身，防止了久坐不动而使气血阻滞的弊端。
活动完下肢接着伸展手臂。端坐，两臂垂在身体两侧，边缓缓深吸气边上抬两臂，水平位置时停住，呼气，然后继续吸气上举至头顶，停住，呼气，缓缓放下双臂。如此反复进行至自己感到臂酸为止。这样伸臂可活动肩关节，拉伸臂肩部肌肉，预防肩周炎。举臂结束后再从肩到腕拍一拍手臂，可促进气血流通。
不乘电梯爬楼梯
当你的办公室只在三楼或是四楼的时候，当你的居室位于十层以上的时候，你是去坐电梯还是爬楼梯？以笔者之见，不妨爬一爬楼梯。
专家的建议是：在家、购物中心、工作地点和娱乐场所尽可能使用楼梯；如果住在高层公寓，在还差两层才到所住楼层的时候下电梯，之后爬楼梯回家；身体疲劳的时候，缓慢地爬楼梯，同时伴随深呼吸；在爬楼梯的时候上身姿势挺拔，不要倾斜身体或者将身体重心向前移动，并将所有注意力集中在腿和脚的活动上。每天爬楼梯7分钟足以保持你的健康。
爬楼梯运动对健康有以下几点好处：
1.有利于保持关节灵活——可以避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性病变。
2.有利于增强心肺功能——爬楼梯可以使血液循环畅通。保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。
3.有利于减少肥胖——在相同的时间内爬楼梯所消耗的热量比打羽毛球多两倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。一组对中年女士的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年女士，其中有58名中年女士坚持10年的爬楼梯运动后，无一人出现肥胖现象；另外58名中年女士没有进行爬楼梯运动，结果在第2年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14名加入了肥胖的行列，到了第6年这58名中年女士，有98%的人出现了肥胖。
4.有利于增强食欲——爬楼梯消耗的体力比较大，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍。坚持爬楼梯，能够有效地增强消化系统功能，增强人的食欲。
5.有利于睡眠——爬楼梯可以避免焦虑现象的出现，同时还可治疗神经衰弱，促进睡眠。
爬行防治脊柱病
研究表明，人类骨骼的发育一般在18~20岁时就已停止，继而就将面临着脊柱的退行性改变。从中年开始，脊柱的退变更加明显，肌肉、肌腱、韧带退变导致骨质增生，而骨质增生又进一步导致软组织功能的弱化，引起颈肩、背、腰、臀部筋膜炎、脊柱增生性关节炎、慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎间盘突出症等一系列颈肩腰腿痛疾患。
有关专家研究认为，爬行这一返祖行为对脊柱的保护最为有效。模拟婴儿用四肢在地上爬行的姿势，不仅可以延缓成人脊柱退行性改变，同时还可改善心、脑、肺等脏器的功能。
普通爬行法：最好选择空旷的场地，先做一做准备活动，然后双膝跪下，两手撑地，两眼远视，有节奏地交替向前爬行。刚开始时，爬速宜慢，爬幅宜小。时间可选择3分钟、5分钟，以后逐渐延长，但一般不超过半小时。可一次性完成。亦可分几次完成。
擦地爬行法：在普通爬行的同时，配合用抹布擦地，这样四肢着地双手擦地，不仅减轻了脊柱的负担，起到相应的保护作用，而且也使呼吸由胸式呼吸改为腹式呼吸，大大增加了氧气的摄入量，使机体各器官的功能得到加强。
爬行加蛙跳：就是模仿青蛙的跳动。一般选择20米长的距离，在普通爬行过程中加上蛙跳运动，边爬边跳，一爬一跳为1遍，每次20~30遍。由于运动量较大，此法只适用于体质较好的人。刚开始跳起的幅度应小一点，适应后再逐步增加跳动的幅度与距离。
爬行疗法不受场地的限制，简便而经济实用，只要长期坚持，就能达到防治脊柱病的效果。
越老越要挺胸膛
人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因，就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多种临床综合症。
因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到了麻烦就垂头丧气，腰都直不起来，时间久了将会出现龟缩的体形，呆滞的眼神。
科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲。
此外，坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好。反之，人则反应迟钝，记忆力减退，久而久之造成大脑萎缩甚至使人患上老年痴呆症。而挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，保持敏捷的思维，良好的记忆。
有车族护腰法
专家建议：
1.尽量减少震动。应避免旧车“超期服役”，及时更换陈旧、磨损的零部件，驾驶座椅可安装空气隔震装置，在座椅上增加软硬适度的坐垫。
2.保持正确的驾车姿势，确保腰椎受力适度。驾车时双眼平视，座椅的靠背向后微倾，坐垫略向前翘起，臀部置于坐垫和靠背的夹角中。身体过胖或有“啤酒肚”的驾驶员，应控制体重。驾车者还应注意，下车后要散步几分钟。
3.持续驾车期间多一些间歇性休息。一次驾车时间一般不宜过长，一般每隔2小时应停车休息一会儿。遇到路况不好时，车速不能过快，操作不宜过猛，否则汽车的剧烈颠簸对腰椎的伤害极大。
4.专家建议。驾车者多次发现腰部酸、胀感时，切不可掉以轻心。
有车族腿部锻炼法
研究表明，“有车族”的腿部力量通常比常人差。人只有保持一定量和一定强度的活动，才能维持腿部的活力。一般人在45岁以后腿部的衰老会有明显表现，有车族可能会更早一点。
一些“有车族”常因工作忙抽不出时间锻炼，为此，专家提出一些徒手保健的方法：
干洗腿：用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回按摩到大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，增强步行能力，可预防下肢水肿和肌肉萎缩等。
甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、软弱无力或下肢麻痛、小腿抽筋等。
揉腿肚：以两手掌夹紧一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20转，然后换另一条腿揉动。此法能疏通血脉，加强腿力。
扭膝：双足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，再向右转，各转20次。
扳足趾：端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾20~30次。能锻炼腰腿，增强脚力，防止足部软弱乏力。
电脑族健身操
长时间低头工作很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等职业病。健身专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操，在柔和的音乐下缓慢练习，大约15分钟即可。
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要点：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向右侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向右侧，同时吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻，这样反复交替做四次。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松放下，头颈自然伸出，还原自然。然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈部的同时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
动作要点：整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大的伤害。
办公桌前健身操
在办公室里呆久了，难免生出疲倦，有空的时候，不妨就地放松一下。就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3~5秒再慢慢吐气，头抬起，这个动作做5次。
臀与大腿内侧的伸展运动
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
椅子坐三分之一，双手及腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10~15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹上，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3~5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
膝盖弯曲运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚分开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
椅上运动七法
这种运动无须站起来，坐在椅子上就可以完成。
1.坐在椅子上，伸直背，双手放膝盖上。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌吸气，再还原呼气。换手再做。
2.坐在椅子上，双手放膝盖上。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3.坐在椅子上，双臂屈肘，双手放在肩上，两肘前后做圆周运动；再双臂交叉，胸前抱臂，抬起双臂在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
4.坐在椅子上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。
5.坐在椅子上，向前伸直双手，做蛙泳动作；尽量向前和两侧伸长躯体。
6.坐在椅子上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧，如同朝一侧跨出一步。还原，换腿再做。
7.坐在椅子上，双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地板上空画圆。
只要长期坚持以上运动方法，长期伏案久坐者一定会收到意想不到的益处。
眼球保健法
久坐族大多有伏案工作的习惯。然而，由于久坐、久视容易导致身体不适。突出表现在：
久视伤血：看电脑或书写时间太长，容易引起眼的疲劳和头晕心悸。因为“目属肝”，“肝藏血”，从而会导致肝血不足。
为改变上述不良反应，现介绍如下自我眼球保健操。具体做法是：
1.闭目静心养神2分钟；
2.闭目以直视状将眼球缓缓地先上下、后左右地各运动20下；
3.闭目将眼球先左后右地沿着眼眶以360度方向缓缓地各转动10圈；
4.再闭目静心养神2分钟。
该眼球保健操的最大特点是不受时间、地点的限制，简便易学，可让眼睛得到较好的休息和调整。
专家认为，眼球的运动可刺激人的潜意识并对烙在人脑中的信息进行加工处理，使积累的精神压力与紧张情绪得以释放，从而改善心情。
男士的腹部体操
生活中有些白领男士的体质普遍较虚弱，经常易患流感、头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。为了切实防止体内多余脂肪的滋生，运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2~3次，下腹部那易生成脂肪的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，不仅会使体形健美，而且还可保持旺盛的精力，以便能高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
1.仰面平躺，双腿紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双腿放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2.身体躺平，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放置脑后，旋转颈部，头略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50~100次。
3.面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10~20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
卧室保健操
工作了一天，下班回到家后，大多数白领人士感到腰酸背痛，只想躺在床上休息，对此，健康专家建议你可将自己的卧室变成“健身房”，进行锻炼。下面这组保健操是非常适合你在卧室做的：
第1式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。再用双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第2式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒。回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第3式：坐直，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第4式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第5式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两脚靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第6式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将两腿抬至头上部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
白领女性健美操
1.腹部健美操：女性腹部随着年龄的增长而不断向外突起，这已成为有些白领女性关心和重视的问题，要保持女性形体的魅力，腹部的健美是很重要的。
下面向白领女性介绍两组座椅腹部练习操，这组操具有练习方便、轻松的特点，而且收效快，便于坚持。
要求：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背塌腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部紧与舒的肌肉运动，每天坚持做20下。
不管你是20岁，还是30岁、40岁，你要是能坚持天天练或隔天练习，相信一个月以后便有惊喜的收获。
2.手部健美操：有一双漂亮的手是每个白领女性梦寐以求的，可是长时间的劳作，对于手部健康影响很大。因此，特向你推荐手部健美操如下：
（1）两手五指并拢，手臂前伸，用力做手指屈伸动作，先握后伸，重复12~15次。
（2）两臂前伸，先一同向左转腕关节，并带动肩、肘关节，再一同向右做同样动作，重复12~15次。
（3）双手五指交叉，两个大拇指围绕对方转动，先由里向外，再由外向里，重复10~12次。
（4）模拟十指弹琴工作，先由左到右，再由右向左，重复10~20次。
3.眼部健美操：办公室里的白领女性因用眼过度，可出现易疲劳、疼痛、瘙瘁、眼屎增多及眼球充血等不适症状。如能经常做眼睛体操及按摩，上述症状就会消除。
眼部体操：
（1）两眼紧闭；
（2）猛然睁眼；
（3）用力眨双眼；
（4）轻轻转动眼珠；
（5）头不动，眼睛尽可能看右侧；
（6）头不动，眼睛尽可能看左侧；
（7）尽量向上方看；
（8）尽量向下方看；
（9）向下方看鼻子；
（10）眼珠左右各用力转一圈，然后再看一下鼻子。
按后颈的穴位（约做10分钟）
把双手的大拇指放在后颈的发际，其他手指支撑住头部，然后一边寻找自感最适宜的穴位，一边用拇指做螺旋状的下压动作。
挤压眼眶的凹陷处（约做5分钟）
将双手洗干净，以上眼眶、下眼眶、眼角及外眼角之顺序，慢慢地以自感舒服的力度反复挤压。
女性颈部保健操
白领女性是否年轻，观其颈部皮肤便可知晓。因为颈部皮肤皮脂分泌少，若不注意保养很容易起皱纹而显衰老态。
造成颈部皮肤过早衰老的原因，主要是头部的剧烈活动，长时间的低头看书、工作或做细活以及睡觉时枕头过高等。所以，为了保护颈部皮肤不至衰老，首先应克服上述不良习惯。下面就介绍一种颈部保健操，若能坚持学习，定能收到良好的效果。
1.头轻轻抬起，向后仰，同时尽可能将下嘴唇抿向上嘴唇，默数5个数，然后迅速将头向前倾，同时放松下颌，嘴唇恢复正常位置。
2.头放正，脖颈轻轻向上伸，右手食指和中指置于颏下。嘴大张，舌头用力伸出，这时手指应感到下颏绷得很紧，默数7个数，然后放松肌肉，同时闭嘴、低头。
3.站立，右手掌压在左手掌上，然后将其置于颏下。双手向上抬起下颏，迫使头向后仰，并尽量向后用力。这时下颏的肌肉便会绷紧，默数10个数左右，然后放松肌肉，轻轻低下头。
4.双手自然下垂，肩放平，头向胸前倾。头最大限度地向左肩转动，稍息；头向后仰，稍息；头向右肩转动，稍息；头向前胸倾。然后反向练习，练习前先吸气，然后低头，同时呼气。
5.深吸气，两手置于肩头，脖颈尽量上伸，两手向下压两肩，不要使两肩抬起，默数10个数，然后呼气，放松。
6.两肘置于桌面上，双手叠放靠往下颏，然后上推，同时用手抵住。下颏向下压双手，双手用力抵抗。放松，呼气。
白领女性在闲暇之余，不妨多做做这种颈部保健操，让你的颈部跳跳舞，这样不仅会起到延缓皮肤衰老的功效，而且也有利于身体的健康。
增加子宫元气的体操
1.趴在地上，伸展开胳膊，胸部和肚子都要贴到地上，臀部最大限度地提高，像猫咪一样优雅地做拉引动作。保持这个动作10秒后，两腿向后最大限度伸展。两腿轮流交换做重复动作。这个体操起到向上牵引支撑骨盆内脏的肛门括约肌和耻骨直肠筋的作用，使大腿部位变瘦。腹部肌肉上提，对预防子宫和内脏下垂、痔疮和脱肛等有帮助。
2.身体平躺，膝盖向上弯曲，臀部向上提。可以一边做一边看书和看报。这个动作有助于拉紧腹直筋、大臀筋、大腿四头筋的作用，能均匀减掉腹部、臀部、大腿上的赘肉，使之更有弹性。
3.身体平躺，在臀部垫上一个枕头，两腿向上伸直，保持这个动作，两腿轮流交叉运动或者抖动。
小便时，这些肌肉用力，三次中断小便试试。便后或空腹时，有时间的时候就收缩耻骨尾骨筋，数5个数后放松，再数5个数后收缩，反复这样3次就可以了。膝盖分开做，运动效果更好。如果能做50次最好了。不仅是产后，一生中坚持做还有预防尿失禁的功效。
