办公室健身动作24法
1.常点头
长期维持低头久坐这种单一姿势，会使颈肩部肌肉劳损、痉挛，肌肉痉挛叉可造成肌肉、韧带、肌腱损伤，局部组织营养障碍，从而出现颈肩部的疼痛。此外，人的肌肉韧带，特别是颈项韧带不仅支撑头的重量，还维持着脊柱的正常曲度。颈项韧带的损伤会导致颈椎小关节紊乱，引发各种不适症状。而前俯后仰的点头动作，最能锻炼颈项韧带，恢复其弹性和韧性，纠正颈椎小关节的紊乱；并能加快血液循环，促进炎症吸收，缓解粘连，从而起到防治颈肩痛的作用。
每天坚持做点头动作100次，可分次进行，每20次休息1分钟，症状可很快得到缓解。
2.干梳头
站立或坐都可以，双手掌心与脸相对，成虎爪状，即双手五指张开，手指第一、二关节微弯曲。双手由前额发际开始慢慢向后梳头，将双手想象成为一把梳子，慢慢梳理至后脑勺，重复此动作10~20次。
在做此动作时，不要用指甲去梳而是用手指的指腹按摩头皮。在梳理的过程中，可以让指腹稍用力按压头皮，起到刺激头部的作用。但不可用力过大，使头部有微微压迫感即可。对于干梳头而言，没有时间的控制，最好在工作之间歇不妨做做，但不宜过于频繁。
用手指干梳头可以通过指腹的按摩刺激大脑皮层，解除大脑皮层痉挛，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。对于头皮麻、头皮痛、头发出油等，能起到改善作用。
3.回头远望
动作要领：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手跟上转到眼前成搭凉棚状，然后双眼通过凉棚向远方眺望，保持回头远眺2~3秒；然后在头的带动下身体转向对侧，重复刚才的远眺动作。
注意事项：做这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，而后使头带动整个颈部及上肢转动，整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直转到最大角度再转到前面。左右各10~20次。
练习作用：通过此动作减轻活动模式单一而导致的腰痛问题，有效地锻炼腰部肌肉群，增强腰部力量。
同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复起一定作用。
对于长时间接触电脑的坐班族，很可能会在不知不觉中腰、手、眼受到伤害，因此要注意保持打字时的正确姿势，每1小时一定要休息10分钟，向远处眺望片刻，还可以站起来，活动活动腰部。
4.掐睛明
一名“掐眦”或称“捏眦”。睛明穴在两目内眦上，即与鼻根相邻的眼角上。用一手的大、中两指尖成钳状相对地点掐睛明穴。点掐时闭气不息，点掐至自觉气满时为止。
另一种方法是用大、中两指捏睛明，同时用食指点按两眉之间的印堂穴，称为“一手点三穴”。印堂穴主治头痛、眩晕、鼻炎；睛明穴主治各种眼疾。
5.眨眼
一项调查表明，每天在电脑前工作或者看电视3小时以上的人中，90%的人眼睛有问题。眼科专家认为，这些毛病与眨眼次数不足有关，一般人每分钟眨眼少于5次会使眼睛干燥。
长时间处于这种状况，除了会引起眼睛疲劳、看东西重影、视物模糊以外，还会连带引发身体的其他不适反应。因此，对于这种病症的防治，专家的建议是多眨眼，每隔1小时至少休息1次，不要在黑暗中长时间地盯着电视、电脑屏幕。
具体做法：即稍加用力闭眼10秒钟左右再睁开眼睛，如此反复进行，每次2~3分钟，每天至少3次。此法可锻炼、兴奋眼肌，增加眼球的弹性，促进局部血液和水的循环，滋润眼球，防止视力衰减。
6.转动眼球
取坐位，上身正直，头颈部不动，将眼球先尽量向左看，然后再尽量向右看，转换要迅速，每分钟转动30次以上。然后将眼球按顺时针、逆时针方向各转动30次，动作也要快。最后，双目凝视自己的鼻尖1分钟。可起到改善视力的作用。
7.转颈
长期伏案工作，颈背肌长期处于拉长、无力的状态，使颈椎超负荷工作，促使颈椎发生退变。因此，不要长期低头工作，注意劳逸结合，每工作2~3小时后可以做转颈动作。
具体做法：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧倾10~15次，再把腰背贴靠椅背，两手交叉颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
颈部肌肉锻炼可增强颈椎的稳定性，预防和减缓颈椎退变。颈部适当的活动，也可以改善局部血液循环，减轻局部组织炎症性水肿，缓解肌肉紧张及痉挛，减轻肌肉组织粘连，防止颈部肌肉废用性萎缩。但需要注意的是，颈部的活动要舒缓、适度。
8.耸肩
两肩同时尽量向上耸起（注意，不是缩颈），让颈肩有破胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩复位，如此反复进行，做5分钟左右。耸肩运动能使肩部的神经、肌肉、血管得以放松，活血通络，有利于防治肩周炎，同时它也为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力，使血液加速流向大脑，减少脑血管供血不足和发生脑梗死的危险。
据专家介绍，很多白领在办公室长时间低头伏案，使颈椎处于长时间向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。而“耸肩”就相当于是对胸部和肩部的“牵引”，能起到按摩颈椎的作用。这也是最简单的一种物理治疗。耸肩虽然简单，但是耸肩的动作一定要做得正确规范，且要坚持天天做才能收到疗效。
9.捂耳弹脑
捂耳弹脑有两种方法，可分别操作。
方法一：两手掩耳，轻快地一按一放，做十几下。因练此式时，震动鼓膜，故又名“振耳”。
方法二：端坐在椅上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10~20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
在此之前，笔者曾把捂耳弹脑归纳为刺激垂体健脑法。在人体头颅底部有一个黄豆大小的组织，称“脑垂体”。它是全身内分泌系统的首领，统率和维持甲状腺、肾上腺和性腺等内分泌腺的结构和功能。这些腺体在神经系统支配下，调整体内代谢过程、各脏器功能、生长发育、生死与衰老等许多生理活动。
所谓脑下垂体刺激法，即以双手覆盖双耳，手指置于脑后，左右两手指接近，食指置于中指上弹打40次。此法可以增强记忆力，使感觉敏锐，防止衰老。
10.按摩耳廓
人体的每一相对独立部分都是整体的全部信息。若对耳朵进行一次按摩，就等于对人体全身进行一次按摩。又由于人体脊柱部位，它是全身神经的总干线，经常按摩耳廓，等于经常按摩脊柱，能让人体神经系统经常处于一种奋进的状态，从而起到增强自身免疫力的效果。
按摩耳廓的方法是：排除一切杂念，放松身体，在静下心来后，两手拇指与食指分别来握左右两只耳廓，沿廓轮自上而下滑拉，直到耳朵产生一种暖热和舒服的感觉为止。每次大约需要2~3分钟，一日至少锻炼2~3次。
11.按捏腋窝
腋窝就是人们通常所说的“胳肢窝”。此处集合了腋窝动脉、静脉血管以及大量的淋巴结组织，同时也是人体极泉穴的所在之处。经常自我按捏腋窝，可起到舒筋活血、调和气血、强身抗老的作用。具体来说，一可促进全身血液的回流通畅，提高气体交换能力，从而使机体获得更多的养分和氧气；二可增强诸多器官的功能。提高机体代谢能力；三可刺激各种感觉器官，使之对外界的反应更加灵敏。
按捏的方法是：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，用手指适度地按摩捏拿，用力不宜重，每次按捏约3分钟即可。腋窝顶端动脉搏动处有一穴位，曰“极泉”。中医学认为，针灸或按摩极泉穴，有防治心脏病、肩周炎、乳腺病等的作用。
12.手指运动
长时间久坐伏案，人难免会出现脑涨、耳鸣、心烦、思维力降低等现象，这与大脑暂时性缺氧缺血有关系。此时如能抽空做做手指运动，对消除疲劳症状是很有帮助的。
运动手指的具体方法有：
（1）用一手将对侧手的小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10次。
（2）用拇指及食指抓住另一手小指基部正中，揉捏刺激10次。
（3）将小指按压在桌面上，用另一手或其他物品反复摩擦之。
（4）双手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开。
（5）捏掐手掌中央（手心），每次捏掐20次。
（6）经常揉擦中指尖端，每次3分钟。
上述方法可以交替使用，每天选用2~3种。还可利用各种机会活动手指，如能每天坚持做手指运动，通过改善手的血行，能使血液回流于大脑，缓解脑部缺氧缺血状况。况且活动手指又能刺激大脑的反应，这样就能达到健脑、消除疲乏的作用。
13.握拳
经常使用电脑的人最先感到不适的部位应该是手，多数人会手指关节肿痛难耐，严重的还会患上滑囊炎。这个病的特点是：疼痛、肿胀、僵硬，手指伸展时偶尔会“咔吧”响一下。年纪越大则症状会出现得更早更明显。
怎样能预防滑囊炎呢？其实办法也很简单：像运动前暖身一样，打字前也要“暖暖手指”，上机前做一套保健操。先用力握拳，持续10秒后放开，然后活动肢体和全身，使上肢和手活动开，加快血液循环。
工作之余，也可以原地不动进行此项运动。具体方法：
两手俯掌，两臂在身侧左右平举，然后轻松地变掌为拳。如此做60~80次，反复2~3遍。动作要均匀、连续，一气呵成。握拳以锻炼指力及其灵敏度为主，同时通过两臂侧平举的静力作用，可兼练臂力。这对于防治手臂或掌指萎软乏力，都有较好的作用。
14.手敲桌面
用手指不断敲击桌子能够训练大脑，手指敲桌子时大脑的供血能得到改善，可以预防衰老时神经的分支遭到破坏，因此经常摆弄手指，对健脑也十分有益。
据科学家研究，手指的灵敏度最高，管辖手指的神经中枢在大脑皮层功能区中的面积最广泛，仅大拇指的运动区就几乎相当于大腿运动区的10倍，表明手与大脑有着千丝万缕的联系，可以增加对大脑的刺激，收到健脑益智之效。手敲桌面时，用力应适度，以不影响他人工作为宜。
15.伸懒腰
长时间固定姿势工作、学习，肌肉组织内的血管会松弛，血液淤积，循环量减少，使人感到疲劳。如果伸伸懒腰，可以强制性地使肌肉淤积的血液快速循环，增大全身的血流量，带走聚积在体内的垃圾，对于消除疲劳很有益处。
伸懒腰可健美解乏。伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其流畅的把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
16.扩胸
专家说，人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
动作要领：两脚与肩同宽；站坐皆可，双手从胸前拉开收拢，反复进行，一般控制在15~20次。
17.捶背
“常捶背，活百岁。”捶背是一种比较适合于中老年人的养生保健方法。久坐族如能在工作之余，自我捶捶背，也有保健作用。
祖国医学认为，捶背可以行气活血，舒筋通络。因为背部脊柱两旁共有53个穴位，这些穴是联络脏腑的通路，捶打可以刺激调节脏腑的功能，可治疗某些疾病。
现代医学也证明，人的背部皮下有大量功能很强的免疫细胞，由于自己的双手平时不容易触及背部，所以这些有用的免疫细胞处于“休眠”状态。捶背时，刺激这些细胞，激活了它们的功能，通过神经系统和经络传导，促进全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高机体免疫力和抗病能力。
捶背方法简单，通常有拍打法和击打法两种，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，手法要均匀，宜轻不宜重，力求动作协调、节奏均匀和着力富有弹性。如此自上而下或由下向上轻拍叩。连续捶打5~10次为宜。捶背用力大小，以捶击身体震而不痛为度。
18.提膝
也叫“金鸡独立”。一足独立，一足屈膝尽情上提，足尖下垂；同时，两手握空拳，随提膝之势高举，至两腕交叉于头顶上方；然后随提膝之一足下落之势，使两拳沿胸腹正中线落下，还原如初。然后换脚再做。左右交替，各做16~24次。提膝动作要到位，即提到极高点为止。
19.踢腿
久坐不动病叩门，这已成为大家的共识。在长时间伏案工作和学习时，要每隔40分钟站起来活动活动。踢腿这类随意活动也是必不可少的。通过踢腿，使全身血流畅快，供氧能力加强，有利于清除体内垃圾。同时由于改变了体位而使肌肉、骨骼、内脏器官得到运动和松弛，减轻了一部分组织器官所受的压力。踢腿不需要场地，在办公室都可随时进行，具体做法：
两手叉腰，向前后踢腿，左右腿各踢10余次，最后平稳坐好，提起左脚，脚尖向上缓缓伸展快到伸直时，脚跟稍用力向前下方蹬出，做完5次，换右脚再做5次。此方法能活动腿关节，舒筋通络。
20.下蹲
久坐族工作之余，不妨做做下蹲动作。比较常见的是：屈臂半蹲，是锻炼全身肌肉的动作，对大腿后侧肌肉、臀部肌肉和四头肌的锻炼效果更加明显。如果动作正确到位，坚持每天做，可以大大提高腿部和腰部力量，对身体的平衡性也有一定的促进作用。
正确的做法是，两脚分开与肩同宽，屈膝提臀，就像坐在椅子上一样，但后背前挺，而不是倾。膝关节和脚踝保持在一条水平线上。
据国内学者研究发现，简单的下蹲运动，就有很好的降眼压作用。具体要求是，以每分钟20次的节奏做下蹲运动，共下蹲120次，每天3~4遍。如原来缺乏锻炼者，可从较小下蹲量做起，直到体能适应后再加大下蹲量。
21.踮脚
人们久坐或久站后，常会感到下肢酸胀、乏力。而从事站立工作的人，日久更易发生下肢静脉曲张，重者可出现下肢皮肤色素沉着、经久不愈的溃疡等，这是下肢血流不畅所致。人体下肢血液回流，最主要靠双侧小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的每搏排血量，故小腿部被称为“人体的第二心脏”。当你久坐或久站时，可有意识地做踮脚运动。
具体方法：双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，再重复，次数及间隔时间可酌情而定。踮脚运动不受场地、器械及时间的限制，能有效而快速地减轻人体疲劳，预防某些职业病的发生。此健身法虽然很简单，但和跑步、步行的效果一样。由于静脉瓣膜的作用，下肢的血液得到一种向心运动的补充推动，故能防治下肢静脉曲张。
男人多踮踮脚尖，特别是在小便时，有助于益肾壮阳，进而改善性功能，方法是双脚并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松。若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。
22.叩击骶椎骨
骶椎骨在脊椎骨之最下端，是承受重力最多的部位，久坐容易加重骶椎骨负担。骶椎骨损伤后容易出现的症状有：头晕目眩，心烦胸闷，下腰部酸痛，慢性泄泻，眼睛干涩，眼袋突起，脸色苍黄，额部皱纹增多，脸上长黄褐斑。
具体做法：双手握空拳，以拳背着力，可先从骶部向上叩击至手不能及为止，再从上向下叩击至骶部，如此反复8~10次。叩击时，要有节奏地连续叩击，力度应由轻到重，使局部有震动感。
23.打哈欠
打哈欠是机体的生理需要，表明兴奋即将或已达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。
哈欠作为一种原始的反射机制，与生俱来，但要做到得心应手，还是有些窍门的。首先要全神贯注，精神放松，而后取坐位或卧位，闭住嘴巴，用鼻子轻轻呼吸几次，再改用张口呼吸，一个个香甜、自然的哈欠便油然而生。
综合国内外资料，打哈欠有以下作用：提神醒脑。因为每打哈欠，必有深沉悠长的吸气，有利于更多的氧进入肺部到达血液。另外，打哈欠时咽部肌群及面部几十块肌肉随之收缩，可驱动携氧的血液流向大脑，因而能增加脑效力。
人们可以有意识地“制造”哈欠，促使颈部血管血流加快，改善脑细胞的供血，排出体内废气，加快新陈代谢，可以减轻压力，振奋精神。脑力劳动者尤需以此方法来保护自己的健康。
24.嘴巴张合
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合约5秒钟左右，持续20次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的老化，使头脑清醒。
